Giảm Cân Sau Sinh - Kinh Nghiệm Giảm 20cm Mỡ Bụng và 10kg Của Mẹ 3 Con

Giảm cân sau sinh là mối quan tâm rất lớn của hầu hết chị em. Hà sinh liên tục 3 bé thì sự lo lắng còn…gấp 3 các mẹ bình thường nữa..hihi.. Nhưng với nỗ lực nghiêm túc Hà đã giảm cân thành công, lấy lại dáng thời con gái và thậm chí còn được nhiều người khen là chuẩn hơn xưa nữa.

1. VÓC DÁNG CỦA HÀ THUỞ CÒN SON

Hà có cơ địa xương nhỏ và nhẹ, nên dù 44kg nhưng nhìn Hà không hề trơ xương hay khẳng khiu. Ngược lại cơ thể vẫn mềm mại. Hà có khuyết điểm là mỡ tập trung nhiều ở phần thân trên như vai, bắp tay, lưng trên và bụng. Hông hẹp, đùi và chân nhỏ.

(Hà sụt cân khi mang thai trong những tháng đầu)

Qua giai đoạn ốm nghén Hà mới tăng cân lại. Đến gần ngày sinh thì Hà tăng trung bình 10-12kg so với lúc chưa có bầu. 

3. HÀ SAU KHI SINH LẦN 3

Với bé thứ ba, Hà lên bàn sinh lúc 58kg. Sinh xong còn 55kg.

Nhiều mẹ đẻ con xong vài ngày cân lại thấy giảm liền gần chục kí, nhưng Hà thì không! Hà chỉ giảm đúng số kí của bé mà thôi hic…

Và giai đoạn nuôi bé Hà tăng cân lại thành 58kg, do chế độ ăn uống để có nhiều sữa mẹ cho bé ti.

(Vóc dáng Hà sau sinh 3 bé, đúng chuẩn mẹ bỉm sữa)

Nhưng sau khi 3 tập rồi thì kinh nghiệm của Hà là không phải ăn càng nhiều càng có nhiều sữa cho bé. Mà để có sữa thì quan trọng là “chất” trong mỗi bữa ăn.

Tham khảo bài cách tăng lượng sữa mẹ mà không sợ tăng cân.

Số đo của Hà trước khi thực hiện giảm cân:

– 58kg

– 3 vòng khủng: 97-77-95. Vòng bụng dưới là 90cm.

Nhiều mẹ cao và nặng xương thì có thể 58kg cũng bình thường, nhưng với Hà thì đó là số cân vượt mức chuẩn tận…14kg.

4. MỤC TIÊU & QUAN ĐIỂM VỀ ĐẸP CỦA HÀ

– Cân nặng không cần trở lại như thưở còn son, nhỉnh hơn tí cũng được, chấp nhận dao động từ 45-48kg.

– Vòng 1 >=85cm

– Vòng 2 <68cm

– Vòng 3 >=88cm

– Bụng phẳng, có thắt eo

– Tiêu mỡ phần thân trên, để dám tự tin mặc áo sát nách, diện đầm hở lưng.

(Hà khi giảm còn 49kg, phần cánh tay và thân trên còn to nên chưa tự tin diện áo sát nách)

Và để đạt được mục tiêu trên, Hà chú trọng và chỉ thực hiện 2 việc là:  Điều Chỉnh Chế Độ Ăn Uống kết hợp Tập Luyện.

Có thể nhiều mẹ sẽ thất vọng khi nghe đến 2 từ Tập Luyện, bởi không phải ai cũng yêu thích vận động, và cũng không phải ai cũng cảm thấy mình có đủ thời gian rảnh rỗi để tập luyện.

Thật ra, Hà đích thị là con lười vận động đây ạ. Chỉ số thông minh vận động của Hà hơi bị thấp, tức là nói đến thể dục thể thao là Hà sẽ luôn dở hơn người khác.

Hà từng mua thẻ tập ở 2 phòng gym nổi tiếng hẳn hòi để có động lực (thời hạn mỗi thẻ tới trên 2 năm) mà chỗ nào cũng chỉ tập vài tháng là … nghỉ vì mang bầu bé khác, lười vận động, lười đi lại.  Về hoạt động thể chất là Hà luôn ở mức trung bình hoặc dưới trung bình, tập tí là mệt, tay chân bủn rủn nên các thể loại lười rất thích làm bạn với Hà hihi.

Tại Sao Cần Phải Tập Luyện?

Bởi với Hà, đẹp dáng phải song hành cùng đẹp da và khỏe mạnh. Nếu chỉ cố gắng nhịn ăn hoặc uống thuốc, dùng các loại gel tan mỡ hoặc hút mỡ thẩm mỹ thì cân nặng có thể giảm đấy, nhưng cơ thể rất mệt mỏi, thần thái xanh xao thiếu sức sống, da chùn nhăn nheo, và đặc biệt dễ bị tăng cân lại sau khi ngừng các liệu pháp.

(Lâu lâu ra phòng gym sống ảo chứ Hà chủ yếu tập tại nhà ko à)

Còn mình tập luyện thì cơ thể sẽ săn chắc, da không bị chảy nhão hoặc xồ xề, độc tố được đào thải qua lỗ chân lông cũng giúp da căng bóng hơn. Lúc tập luyện thì cơ thể mình cũng tăng sức bền, rèn luyện thể chất. Đẹp đủ đường!

5. VẬY HÀ TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO?

Tất nhiên là Hà sẽ chọn tập theo chế độ của người lười rồi ạ. Và cách dễ dàng nhất cho người lười là tập tại nhà (khỏi phải đi đâu) và lên youtube tìm kiếm hướng dẫn từ các kênh của nước ngoài (khỏi tốn tiền phòng gym).

Trên Youtube có nhiều huấn luyện viên, cá nhân hoặc tổ chức chia sẻ video hướng dẫn tập luyện. Các mẹ có thể vào đấy tìm kiếm những người mình thích và tập các bài mình thấy vừa sức và đúng với mục đích của mình.

Hà đặc biệt yêu thích Rebecca Louis, thích dáng vẻ cơ thể của cô ấy và rất muốn phấn đấu để được đẹp giống cô ấy..hihi… Cơ thể thon gọn, đường cong đầy đủ, các múi cơ uốn lượn đẹp mắt. Một vẻ đẹp khỏe khoắn nhưng vẫn nữ tính và không hề mỏng manh yếu đuối.

Và đặc biệt cô ấy chia sẻ rất nhiệt tình, các bài tập của cô ấy vừa phải, nhẹ nhàng. Hà tập thấy tác dụng rõ.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

– Thảm tập yoga. Thảm này để trải lên sàn nhà giúp mình tập không bị trượt hoặc bị đau khi tì xuống sàn (mua khoảng 130k đến 200k tuỳ chất lượng ở các cửa hàng dụng cụ thể thao).

– Quần áo tập thể thao. Nếu không có thì tận dụng đồ mặc nhà cũng được, nhưng nên chọn bộ nào gọn gàng, dễ dàng vận động.

– Máy tính, tivi có kết nối internet hoặc smart phone cũng được.

– Tạ tay dành cho người mới bắt đầu, thường là 0,5-1kg. Nếu chị nào không thích tập tạ tay thì khỏi mua cũng được.

5.1 Khởi Động Làm Nóng Cơ Thể

Bước này là quan trọng nhất trong mọi bài tập, dù tập nhẹ hoặc tập nặng có điều hay bị bỏ qua.

Lúc vào phòng gym Hà thấy rất nhiều người cứ thế tót lên máy đi bộ, ở hồ bơi thì nhào xuống bơi ngay chẳng hề khởi động tí nào luôn.

Nếu có khởi động mà làm qua loa cũng không tốt, vì cơ thể chưa ”nóng” đủ thì khi tập có thể dễ bị chấn thương, hậu quả còn tệ hơn.

Các mẹ tham khảo video khởi động làm nóng cơ thể bên dưới:

Hoặc đơn giản hơn, các mẹ hãy nhớ lại lúc mình đi học phổ thông, đầu giờ tập thể dục các thầy hay cho cả lớp khởi động đó ạ. Các bài gồm:

– Xoay cổ tay cổ chân

– Xoay khớp gối trái phải và trong ngoài

– Xoay hông

– Nghiêng người trái phải

– Xoay cánh tay trước sau

– Xoay khớp tay

– Xoay vai

– Xoay đầu cổ vai

– Gập người: tay phải chạm chân trái – tay trái chạm chân phải

– Chạy bước nhỏ, chạy bước to

– Gót chạm mông

– Bước 1 chân lên trước và hạ thấp người, tức kéo căng khớp háng đùi

Các bài này tập tầm 3-7 phút là ok rồi ạ.

Giai đoạn đầu Tập Luyện, chỉ mới làm xong bài khởi động là Hà đã thở hồng hộc rồi. Vậy mới thấy mình không vận động lâu ngày thì sức khỏe nó suy giảm cỡ nào.

Nếu mẹ nào giống Hà thì cũng an tâm, tập vài lần sẽ quen và khỏe lên thôi ạ. Chúa lười như Hà còn làm được, thì các mẹ cũng làm được thôi hihi.

5.2 Tập Toàn Thân

Cho dù các mẹ không có nhu cầu giảm toàn thân, nhưng bài tập toàn thân này sẽ vô cùng hữu ích, nên tập 1 lần/tuần.

Bài tập toàn thân đầu tiên chính là động lực giúp Hà tiến xa hơn trong việc chăm chỉ tập luyện cho sau này đó ạ.

Nhớ lại trước đây, ban đầu Hà tập 2 lần/tuần. Được chừng 3 tuần thôi mà mẹ Hà còn nhận ra sự khác biệt. Mẹ bảo: “con tập hổm rày thấy người gọn rồi nè, không còn xồ xề như trước nữa”.

Mẹ nói mà Hà mừng rơn, chạy lên cân thử thì thấy … “vũ như cẩn” có xuống kí lô nào đâu. Nhưng soi gương ngắm nghía và để ý lúc mặc quần áo thì thấy đúng là da thịt mình săn chắc và gọn lại nhiều so với trước.

Lúc này Hà mới nhận ra hiệu quả của việc tập luyện, nên Hà tìm thêm các bài tập hỗ trợ khác để gia tăng hiệu quả từng vùng cụ thể.

Bài tập toàn thân còn giúp tăng sức bền, sức dẻo dai của cả cơ thể.

Các mẹ nên bắt đầu với bài tập ở trên nhé. Ban đầu có thể chỉ theo được vài động tác thôi, nhưng rồi sẽ tập được hết à.

Hiện tại, do đã tập quen và muốn “nặng đô” hơn chút nên Hà đang tập bài toàn thân bằng tạ tay theo video của Rebecca bên dưới này ạ:

* Một Số Từ Khoá Tiếng Anh Nói Về Các Bài Tập Toàn Thân để các mẹ tìm kiếm trên Youtube:

Lose weight, full body, burn fat, fat burning, total body, body toning v.v…

Nên kèm thêm các từ workout hoặc exercises phía trước hoặc phía sau các cụm từ đó.

5.3 Tập Phần Thân Trên

Hà mập nhiều ở phần bắp tay, nách, lưng sau nên rất chú trọng đến bài tập phần thân trên này. Bài tập này giúp phần thân trên săn lại, bớt chảy nhão, mặc áo sát nách sẽ đẹp hơn.

Lúc mới bắt đầu, Hà tập theo video của cô này ạ:

Thật sự Hà thích mê cánh tay của cô ấy, săn chắc và hiện rõ đường cong. Hà tập bài này cũng là do muốn nhìn cánh tay của cô ấy để làm động lực đó..hihi..

Nhìn video đơn giản vậy thôi, chứ xoay vài vòng là mỏi lắm luôn đó ạ. Ban đầu Hà cũng không theo nổi, mỏi cái là hạ tay xuống và đợi động tác kế tiếp mới tập theo.

Nhưng các mẹ cứ tập theo khả năng thôi, đừng quá áp lực phải làm bằng được như cô ấy. Khi tập quen dần thì mọi chuyện sẽ trở nên dễ dàng và sức chịu đựng cũng dai hơn.

Dành cho mẹ nào thích nâng cao, hoặc muốn hiệu quả nhanh hơn

Chính là tập với tạ tay ạ. Hà tập bài trên vài tuần, thấy hăng máu muốn hiệu quả nhanh hơn nên tìm bài tập với tạ tay để thực hiện.

Nói chung tùy sở thích. Như đã nói ở trên do bắp tay và lưng Hà mỡ nhiều nên Hà chú trọng vào bài tập vị trí này. Hà thích vẻ nhỏ nhắn của châu Á, nhưng mê sự khỏe khoắn nổi cơ của châu Âu, nên Hà tập các bài tập tạ tay để mong cánh tay thon gọn mà vẫn có đường uốn lượn. Các cô người mẫu Victoria Secret, hoặc nữ minh tinh Hollywood đều có cánh tay như vậy.

(Cánh tay nhỏ nhắn săn chắc khỏe khoắn)

Tập tạ tất nhiên hiệu quả hơn là tập không tạ, bởi khả năng kích thích cơ bắp mạnh hơn. Ban đầu các mẹ mua tạ 0.5-1kg để tập là vừa sức.

Tạ có 2 loại, bằng nhựa và bằng sắt. Bằng nhựa khá rẻ, chỉ 20-30k/quả tạ, nhưng nó to và thô. Còn bằng sắt là 60-70k/kí (theo kí mà nhân lên ạ), rất nhỏ gọn, đẹp và cầm bám tay lắm. Hà thích nhỏ gọn nên mua tạ sắt để tập thôi, trước có mua tạ nhựa nhưng thấy thô kệch quá nên đem cho mẹ khác rồi.

Tạ nhựa thì mua rất dễ, nhưng tạ sắt thì không phải cửa hàng bán đồ thể thao nào cũng có. Các mẹ chịu khó đi vài nơi hỏi thì có thể kiếm ra. Kinh nghiệm của Hà là gần những trung tâm thể dục thể thao hay nhà thi đấu sẽ có các tiệm này, nên các mẹ đến để hỏi mua ạ. Ví dụ ở Q1 thì khu Huyền Trân Công Chúa, Q5 thì khu Nguyễn Trãi đoạn Đại Học Y Dược, Q7 thì Huỳnh Tấn Phát đoạn khu chế xuất Tân Thuận, Q8 thì Chánh Hưng đoạn nhà thi đấu Q8.

Hoặc các mẹ có thể mua trên các sàn thương mại điện tử nhé ạ!

Video tập tạ tay

* Một số từ khoá tiếng Anh về tập tay và tập phần thân trên:

Upper Body, Arm Fat, Total Arm, Tone Arm, Arm-Back-Shouder, Armpit Fat, Get Rid of Flabby Arm, Lose Arm Fat, Tank Top Arms v.v…

Nếu chỉ muốn tập không dụng cụ, các mẹ thêm cụm: No Equipment.

Nếu muốn tập với tạ, các mẹ gõ thêm các từ vào như: with weight, with dumbell.

5.4 Tập Lưng

Mẹ nào phần lưng nhiều mỡ, cả lưng trên lẫn lưng dưới, thì hãy thực hiện ngay bài tập theo video này. Quả thật Hà thấy hiệu quả rất nhanh, và đơn giản vô cùng.

Hà tập bài lưng này thấy mỡ lưng xuống nhanh lắm, điều mà trước đây khi đến phòng gym Hà tập tạ kéo vẫn không thấy tác dụng.

Mỡ lưng giảm sẽ sẽ giúp mình mặc áo thun đẹp hơn, không bị bè phần thân trên này. Cũng khiến size áo ngực của mình hạ xống nữa. Tất nhiên là hạ phần vòng chân ngực (độ dài dây cài áo), chứ không ảnh hưởng gì đến kích thước ngực (cúp ngực) của mình cả.

* Một số từ khóa tiếng Anh về các bài tập Lưng:

Sexy Back, Lose Back Fat, Lower Back (lưng dưới), Upper Back (lưng trên), Get rid of Back Fat v.v…

Thường các bài tập lưng nên đi kèm với tập tay, tập vai sẽ có tác dụng hỗ trợ nhau rất tốt ạ.

5.5 Tập Bụng

Đây có lẽ là sự quan tâm nhiều nhất của chị em, nhất là các mẹ sau sinh.

Nói về phần bụng, thì có vài vấn đề mà các mẹ cần xác định khuyết điểm của mình, tức mập nhiều nhất khu vực nào.

– Thường các mẹ sau sinh thì mỡ sẽ tập trung nhiều ở vùng bụng dưới, tức mập từ khu vực rốn trở xuống.

– Các bạn trẻ có thể bị mỡ nhiều ở vùng bụng trên, tức từ rốn trở lên.

– Và cũng có chị, bị mập luôn cả phần eo 2 bên. Tức nhìn 3 vòng thẳng đuột, không có thắt eo cong vào. Cái này rõ nhất là nhìn từ phía sau.

Xác định mình mập vùng nào sẽ cực hữu ích cho việc lựa chọn bài tập phù hợp.

Tất nhiên, kết hợp các bài lại với nhau càng tốt, nó có tác dụng hỗ trợ nhau, giúp gia tăng hiệu quả và hạn chế tích mỡ lại.

Video tập bụng dưới

Hiện tại Hà vẫn đang tập bài bụng dưới này ạ.

* Các từ khóa tiếng Anh tập vùng bụng dưới:

Lower belly, Lower Abs, Mommy Pouch, Lose Belly Pooch, Lose Mummy Tummy, Reduce Belly Fat After Pregnancy (giảm mỡ bụng sau sinh), Lose Belly Fat After Pregnancy…

Video tập bụng giữa

* Các từ khóa tiếng Anh tập vùng bụng giữa:

Flat Stomach, Lose Belly Fat, Intense Abs, Burn Belly Fat, Get abs (tạo múi bụng), six packs (6 múi hihi…)

Video tập thắt eo

* Các từ khóa tập vùng thắt eo:

Slim Waist, Love Handles, Muffin Top, Smaller Waist, Tiny/Slim Waist…

Thường tập thắt eo nên đi kèm với các bài tập lưng dưới, tập bụng sẽ hỗ trợ nhau đạt hiệu quả cao.

5.6 Tập Mông – Đùi

Để giảm mỡ mông đùi, và cả chân, Hà thấy đi bộ kết hợp chạy bộ khá nhanh xuống.

Nếu tập trong phòng gym, thì các mẹ tập ở máy đi bộ. Nếu không, thì có thể đi bộ kết hợp chạy bộ quanh khu vực nhà ở của mình. Cứ tận dụng những gì mình có là được ạ.

Các mẹ kết hợp thêm các động tác hỗ trợ như mông, đùi để có giảm thì vùng cơ thể này cũng săn chắc, tròn trịa, không bị chảy xệ.

Hà còn bị hông nhỏ nữa – tức vùng xương chậu hẹp, không nở rộng ra 2 bên, nên nhìn thẳng từ trước thì vùng dưới nhỏ hơn vùng trên. Bởi vậy Hà rất tích cực tập vòng ba để phía sau nó tròn ra, có đường cong khi nhìn ngang hihi…

Các bài tập mông thường hỗ trợ rất tốt cho vùng đùi, bụng, lưng dưới… nên như Hà nói ở trên, mình nên kết hợp các bài lại với nhau thì mới tạo kết quả nhanh hơn.

Hà thích bài tập mông bên dưới này (bởi được nằm nhiều, đỡ mệt mà vẫn hiệu quả hihi…

Các mẹ thích chuyên về mông, thì có thể tập theo các bài của kênh womensworkoutchannel. Nói thật nhìn vòng 3 của các cô trong kênh này Hà cũng hoảng lắm vì không hợp gu, nhưng các bài rất chuyên rất hay nên cứ làm theo thôi, kiểu gì cũng đẹp hơn (đừng lo vòng 3 bị khủng như họ, không dễ dàng đâu hihi…)

Dưới đây là 1 bài Squat để tập vòng 3 của kênh này:

* Một số từ khóa tiếng Anh về tập mông:

– Butt, booty, Grow Your Butt, Bubble Butt, Roud Butt, Bigger Butt, Squat

– Thường tập mông kết hợp đùi, các từ như: Butt and Thigh, Inner Thigh…

5.7 Thả Lỏng

Bài thả lỏng cũng quan trọng lắm các mẹ ạ. Bởi trong quá trình tập cơ thể mình bị làm việc quá sức, kéo căng, làm nóng, đau nhức, mỏi… thì cần phải có bài Thả Lỏng này để cân bằng lại, giúp các cơ quay về trạng thái ban đầu, không bị quá tải.

Thực hiện bài này thì các mẹ cũng hạn chế bớt tình trạng đau nhức cơ sau Tập Luyện nữa. Hà chỉ nói giảm thôi, chứ không phải không đau nha. Vì các cơ đau sẽ cho mình sẽ biết hiệu quả của bài tập.

Nếu bạn tập vòng 3 thì cơ mông phải đau, chứ mà đau lưng hay đau đùi thì bạn đã tập sai cách. Còn bạn tập miệt mài mà không hề bị đau hay ê ẩm chút nào chứng tỏ bạn tập không hiệu quả. Và cơ đau nhiều hay ít cũng giúp mình dễ dàng so sánh các bài tập với nhau, xem bài nào hiệu quả rõ rệt hơn.

5.8 Thay Đổi Các Bài Tập

Các bài tập có ít nhiều liên quan với nhau, mình tập nhiều bài luân phiên sẽ giúp hiệu quả tốt hơn là chỉ miệt mài tập một bài.

Ví dụ các mẹ cần giảm bụng, mà chỉ chăm chăm gập bụng thì hiệu quả chỉ trung bình. Nếu kết hợp các bài liên quan như tập lưng dưới, tập hông, tập mông luân phiên thì hiệu quả sẽ cao hơn.

Tập một bài lâu quá cũng khiến cơ thể mình…chai lỳ nữa. Nếu thấy bài đó là chuyện nhỏ với mình rồi thì có thể tìm bài khác tập, coi vậy chứ tập bài mới là thấy cơ thể mình khác liền.

(Hà trước và sau khi giảm cân)

5.9 Lịch tập luyện tham khảo:

Thứ 2: Toàn thân, phần thân trên

Thứ 4: Tập lưng, tập bụng

Thứ 6: Tập mông, tập bụng

Chủ Nhật: Toàn thân

Thứ 3: Tập lưng, tập mông

Thứ 5: Phần thân trên, tập bụng

Thứ 7:  Tập mông, tập bụng

(Bộ đồ hiếm hoi thuở chưa sinh con còn sót lại, nay Hà mặc lại vừa in)

Các mẹ cũng có thể luân phiên bữa có tạ, bữa không tạ. Tùy vào tình trạng sức khỏe của mình ngày ấy, và tùy vào sự hứng khởi của mình với bài nào nữa.

Hà có khi tập liên tục không nghỉ ngày nào, nhưng cũng có lúc ngưng mấy ngày. Nói chung vẫn cố gắng duy trì ít nhất 2 lần/tuần, lười nhưng cũng cố gắng lười có chừng mực hihi.

Hà luôn tải nhiều bài tập cùng vị trí của nhiều huấn luyện viên khác nhau, nếu cùng một người thì cần có sự thay đổi chút ít trong cấp độ, để không bị nhàm chán và cũng vừa sức mình ở tùy thời điểm khác nhau.

Các huấn luyện viên họ có bán liệu trình giảm cân tăng cơ trong vòng 1 tháng, đầy đủ bài tập và thực đơn để khách hàng có thể dựa vào ấy để áp dụng một cách dễ dàng. Hà thì chưa mua của ai, toàn là tập free à nhưng thấy cũng hiệu quả nên theo luôn các bài free đó.

Nếu các mẹ tập free như Hà một thời gian dài mà thấy chả có tác dụng gì, thì có thể thử mua liệu trình của họ để làm theo ạ.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ GIẢM CÂN

Tập luyện là cần thiết nhưng không phải yếu tố chính để giảm cân đâu ạ, vì nếu mình ăn uống thả phanh thì tập cỡ nào cũng không xuống nổi. Hà sẽ viết riêng một bài về chế độ ăn uống giảm cân và cách tạo động lực để kiên trì theo đuổi mục tiêu đến cùng, các mẹ nhớ đón xem nha!

À, còn có những phương pháp giảm mỡ bụng khác nữa, như chườm túi muối, đeo đai giảm eo, gel tan mỡ, hoặc uống thuốc giảm cân chẳng hạn… Hà cũng viết luôn nhé cả nhà. Sẽ cập nhật tiếp tục trong thời gian tới ạ.

Iu các chị, xx

Bài viết này của LamdepcungHa.com

PS. Các chị đừng quên để lại bình luận bên dưới nhé!